النظام الغذائي الكيتوني عبارة عن قائمة منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على نسبة معتدلة من البروتين ونسبة عالية من الدهون. أظهرت الدراسات السريرية أن نظام الكيتو الغذائي يحقق نتائج لم تكن تتحقق من قبل دون مساعدة أدوية مرض السكري والصرع والسرطان ومرض الزهايمر.
نظام كيتو الغذائي: المزيد عن نظام التغذية والكيتوزية
الهدف من النظام الغذائي الكيتوني هو إجبار الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. كقاعدة عامة، تحدث هذه العملية بشكل مختلف: تتم معالجة الكربوهيدرات التي تأتي مع الطعام إلى جلوكوز - وهو أساس عمل وتغذية الدماغ والهياكل الخلوية للأعضاء الأخرى. إذا قمت بالحد من كمية الكربوهيدرات، يقوم الكبد بتحويل الدهون إلى أجسام كيتونية.
يوصي الخبراء باتباع النظام الغذائي الكيتوني للأمراض التالية:
- مرض السكري والصرع والتوحد.
- مرض الزهايمر وورم المخ.
- السكتة الدماغية، والاكتئاب، ومرض باركنسون وشاركو.
- الفصام وصدمات الرأس وفرط النشاط.
- السمنة ومتلازمة القولون العصبي والهزات.
- أمراض القلب والأوعية الدموية وفشل الجهاز التنفسي.
من أجل فهم كيفية تأثير نظام الكيتو الغذائي على الجسم، عليك أن تفهم عملية الكيتوزية. للحصول على الأداء الكامل، يحتاج الشخص إلى كمية كافية من الطاقة بتنسيق ATP (مصدر عالمي مطلوب للعمليات الكيميائية الحيوية). في المتوسط، تحتاج إلى حوالي 1800 سعرة حرارية يوميا. يأتي ما يقرب من 400 سعرة حرارية من الدماغ - أي 100 جرام من الجلوكوز. ماذا سيحدث للجسم إذا تم حذف الكربوهيدرات بشكل شبه كامل من النظام الغذائي؟
الكيتوزية هي عملية تتميز باستخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة مع الحفاظ على الكربوهيدرات عند الحد الأدنى. بدون جهد إضافي، كعملية طبيعية، يتم ملاحظة تغييرات مماثلة في الجسم في مرحلة الطفولة وفي النساء أثناء الحمل.
في الحالة الكيتونية، تنخفض مستويات الأنسولين، مما يتسبب في ترك الأحماض الدهنية للأنسجة الدهنية بكميات كبيرة. تحدث عملية الأكسدة في الكبد، حيث يتم إنتاج الكيتونات (المواد العضوية) - مصادر الطاقة للجسم. أنها تخترق حاجز الدم في الدماغ وتغذي خلايا الدماغ.
بالنظر بمزيد من التفصيل إلى العمليات البيوكيميائية، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لعملية "حرق الدهون". في هذه الحالة، تتم معالجة جزيئات الأحماض الدهنية إلى أسيتيل مرافق الإنزيم أ. يتحد هذا العنصر مع أوكسالوسيتات ويؤدي إلى ظهور دورة كريبس، التي تحدث في الميتوكوندريا في الخلايا. ونتيجة لهذه العملية تتكون مواد مهمة للحياة.
إن تقليل السكر والأنسولين له تأثير إيجابي على صحة الأعضاء والأنظمة الداخلية. تعتبر عملية الكيتوزية أكثر أمانًا من عملية استقلاب الجلوكوز، لأنه في هذه الحالة لا تتشكل الجذور الحرة، وهو أمر لا غنى عنه في الشيخوخة. يتم إنتاج الكيتونات تلقائيًا في الجسم عندما يتضمن النظام الغذائي تناول أقل من 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا و0.8-1.5 جرامًا من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. في الوقت نفسه، هناك حاجة إلى الدهون المشبعة عالية الجودة (الزبدة، صفار البيض، شحم الخنزير، وما إلى ذلك) بكميات كافية.
فوائد الكيتونات لجسمنا هي كما يلي:
- تعمل الأعضاء والأنسجة الداخلية (القلب والدماغ والكلى) بكفاءة أكبر.
- القلب السليم محاط بأنسجة دهنية سميكة، وبدونها لا ينبض بشكل جيد.
- يعمل الدماغ بكفاءة أكبر بنسبة 25% مقارنة بوجود الجلوكوز في الدم.
تعتبر الكيتونات وقودًا مثاليًا للهياكل الخلوية وهي غير مدمرة وغير التهابية. فهي لا تتحلل، أي أنها لا تساهم في شيخوخة الخلايا ولا تقصر من متوسط العمر المتوقع للإنسان. تؤدي الحالة الكيتونية الصحية إلى تجويع الخلايا السرطانية وزيادة وظيفة الميتوكوندريا، مما يساعد على إنتاج المزيد من الطاقة بطريقة موثوقة ومستدامة.
الفرق بين النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
فقط العجز المنتظم في الكربوهيدرات يسمح لك بتحقيق الحالة الكيتونية. وتصبح هذه العملية دائمة وتتميز بارتفاع ملحوظ في مستوى الأجسام الكيتونية في الدم. مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لا يتم ملاحظة مثل هذه العمليات، لأن كمية الكربوهيدرات والدهون التي تدخل الجسم يوميا مع الطعام كافية تماما لاحتياجات الطاقة.
إذا تحدثنا عن نظام كيتو الغذائي، فإن هذا النظام الغذائي مصمم بحيث يتم تصنيع الكيتونات في الكبد بكميات كبيرة واستخدامها كوقود. مع الكيتوزية الناجمة عن التصحيح الغذائي، تصل المؤشرات إلى مستويات من 0.5 إلى 3.0 مليمول / لتر. لتحديد كمية الكيتونات، يمكنك استخدام شرائط اختبار خاصة تباع في الصيدليات. من المستحيل تحقيق مثل هذه النتائج باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يؤثر النظام الغذائي الكيتوني على الجسم على عدة مستويات في وقت واحد. تم تصميم الميتوكوندريا في الأصل لاستخدام الدهون الغذائية كمصدر للطاقة. وهذا يقلل من حمل السموم على الخلايا ويقلل من كمية الجذور الحرة (النفايات). صحة الميتوكوندريا هي المفتاح الرئيسي للصحة المثالية. النظام الغذائي الكيتوني هو أفضل وسيلة للحفاظ على التوازن السليم.
مؤشرات للنظام الغذائي الكيتون:
- مرض السكري - بهدف خفض مستويات الأنسولين، وزيادة تكوين الميتوكوندريا وزيادة حساسية الأنسولين.
- مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم) - لزيادة مستويات LDL وتقليل مستويات الأنسولين.
- الوزن الزائد - لتقليل الشهية وتقليل تكوين الدهون وتقليل استهلاك الطاقة للتأثير الحراري للبروتينات.
- الصرع – قمع استثارة الخلايا العصبية وتأثير مضاد للكيتونات.
لم يتم إثبات ذلك علميا، لكن معظم الخبراء يؤكدون أن نظام الكيتو الغذائي يساعد في علاج حب الشباب والأمراض العصبية. الكيتوزية فعالة ضد مرض الكيسات والسرطان.
ما هي "مرحلة التكيف"؟
تشير العديد من المراجعات حول النظام الغذائي الكيتوني إلى أنه بعد مرور بعض الوقت على تغيير النظام الغذائي، يحدث ضباب عقلي، وتتدهور الصحة، ويتم فقدان الطاقة. نحن نتحدث عن التكيف الذي يستمر خلال الأسابيع الأولى من بداية النظام الغذائي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه لا يوجد ما يكفي من الإنزيمات اللازمة لنشاط الحياة الكامل، لذلك تحدث عمليات الأكسدة بشكل أبطأ.
خلال "مرحلة التكيف" تتم إعادة هيكلة الجسم لاستخدام موارد الطاقة الأخرى. تبدأ الأعضاء الداخلية في امتصاص ليس الكربوهيدرات، بل أجسام الكيتون، عن طريق تكسير الدهون المزودة بالطعام. تعود حالة الجسم إلى طبيعتها فقط بعد 4-6 أسابيع.
نتائج البحث
نتائج التجارب السريرية لفعالية وسلامة النظام الغذائي الكيتوني:
- تحسين تكوين الجسم. كل يوم، مع نظام الكيتو الغذائي، تستهلك 10000 سعرة حرارية أقل من النظام الغذائي العادي. في الوقت نفسه، يتناقص وزن الجسم كل يوم على خلفية انخفاض رواسب الدهون.
- انخفاض الأداء أثناء أعباء العمل عالية الكثافة. خلال الثلاثين يومًا الأولى بعد تغيير نظامك الغذائي، تتدهور قدرتك على التدريب بكثافة عالية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجليكوجين العضلي والكبدي يتناقص.
- الحد من الاحتياطيات العضلية. يتميز بانخفاض نسبة الجلوكوز الموردة مع الطعام. يصاحبه انخفاض في سرعة تعافي الجسم والقدرة على بناء الكتلة العضلية.
الاستنتاج واضح - النظام الغذائي الكيتوني هو الأمثل والفعال لشفاء الجسم، ولكن لا يمكن استخدامه لبناء العضلات. تعتبر الحالة الكيتونية عملية أساسية يمكنك من خلالها إنقاص الوزن مع فوائد صحية.
يستخدم نظام الكيتو الغذائي على نطاق واسع من قبل الرياضيين الذين يمارسون الرياضات الدورية التي تتطلب القدرة على التحمل (سباقات الدراجات، الترياتلون، الماراثون، وما إلى ذلك). ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه أثناء الحالة الكيتونية، يحرق الجسم الدهون بشكل فعال لإنتاج الطاقة، مما يسمح لك بحفظ احتياطيات الجليكوجين الموجودة أثناء الإجهاد التنفسي المفرط.
طعام
إذا تم إعداد النظام الغذائي بشكل صحيح، فإن نتائج النظام الغذائي الكيتوني ستظهر خلال 2-3 أسابيع. وبعد سنة أو سنتين تتحسن الحالة في 90% من الحالات. إذا ارتكبت أخطاء، فقد لا يأتي التأثير الإيجابي أبدًا.
الزيوت والدهون المسموح بها
المنتجات التي تحتوي على هذه العناصر هي أساس نظام الكيتو الغذائي.
عليك أن تتناول الدهون الصحيحة، باستثناء الدهون غير الصحية:
- أحادية غير مشبعة (جوز المكاديميا، الأفوكادو، زيت الزيتون، صفار البيض)؛
- غير المشبعة (الأسماك الدهنية والبروتين الحيواني).
من غير المقبول تضمين الدهون المتحولة في نظامك الغذائي - الأطعمة المصنعة التي خضعت لعملية الهدرجة لزيادة مدة الصلاحية، على سبيل المثال السمن.
من المهم تحقيق التوازن بين أوميغا 3 (المحار وسمك السلمون المرقط والتونة والكريل وسمك السلمون) وأوميغا 6 (الجوز واللوز والصنوبر والذرة وزيت عباد الشمس). يوصى بتناول اللحوم والأسماك الدهنية بكميات صغيرة.
يجب أن يكون الطعام مقليًا بدهن اللحم البقري أو زيت جوز الهند أو الزبدة المذابة. يتيح لك هذا النهج في الطهي الحصول على المزيد من الأحماض الدهنية الأساسية.
البروتين في نظام الكيتو الغذائي
كلما زاد تركيز مادة معينة في المنتج، قل استهلاكها. من الأفضل إعطاء الأفضلية للحوم من الحيوانات التي تتغذى على العشب والمراعي. سيؤدي ذلك إلى القضاء على إمكانية استهلاك المنشطات والبكتيريا الضارة. ويفضل الأصناف الداكنة من اللحوم (الدواجن).
لاحظ أن الكميات الزائدة من البروتين يمكن أن تقلل من تخليق الكيتون وتزيد من إنتاج الجلوكوز. يجب أن لا يحتوي النظام الغذائي على أكثر من 35% من الأطعمة البروتينية، ويجب موازنتها مع الصلصات والأطباق الجانبية الغنية. على سبيل المثال، ينبغي تناول لحم البقر قليل الدهن مع الجبن كامل الدسم. يمكن استبدال لحم الخنزير بلحم الضأن دون المساس بالحالة الكيتونية.
وتشمل الأسماك الصحية سمك القد والسلمون المرقط والتونة وسمك السلور والماكريل. من الضروري إضافة المحار (سرطان البحر، جراد البحر، المحار، الحبار أو بلح البحر) إلى نظامك الغذائي. مورد مهم للبروتين هو بيضة الدجاج. من الأفضل شراء المنتج من الدجاج الحر. دواجن مفيدة - البط، الدجاج، الدراج؛ مخلفاتها - اللسان والكبد والقلب.
الفواكه والخضروات للكيتوزيه
تحتاج إلى استبعاد المنتجات ذات الأصل النباتي التي تحتوي على كميات كبيرة من الجلوكوز. أفضل أنواع الخضار هو الذي يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والحد الأدنى من الكربوهيدرات (الورقية والخضراء). يجدر تسليط الضوء على الهليون والفلفل الحلو والقرنبيط والسبانخ والقرنبيط وكرنب بروكسل.
يجب الحد من زراعة الخضروات تحت الأرض لأنها تتراكم الكربوهيدرات. يوصى بها للقلي، على سبيل المثال، البصل والجزر. بكميات صغيرة يمكنك تناول الحمضيات والتوت (العنب البري والتوت الأسود والتوت) والباذنجان (الباذنجان والطماطم) والخضروات الجذرية (الفطر والثوم والجزر الأبيض).
منتجات الألبان في نظام الكيتو الغذائي
لا يمكن شرب الحليب كامل الدسم إلا مع الوجبة الرئيسية. في هذه الحالة، الاعتدال مهم. ينبغي تفضيل منتجات الألبان الخام العضوية. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فمن المستحسن أن تلتزم بالجبن الصلب.
تشمل الأطعمة الصحية الموصى بها للنظام الغذائي الكيتوني ما يلي:
- الكريمة المخفوقة والزبادي اليوناني؛
- المايونيز محلي الصنع والجبن الطري (جبن بري، موزاريلا)؛
- البارميزان، الشيدر، الجبن السويسري؛
- القشدة الحامضة والجبن القريش والمكسرات الكريمية والماسكاربوني.
تستخدم منتجات الألبان على نطاق واسع في تحضير الصلصات والأطباق الجانبية الدهنية. عند اتباع نظام الكيتو الغذائي لتقليل وزن الجسم، ينصح بالحد من هذا الطعام.
المشروبات والمياه لإنتاج الكيتونات
يهدف النظام الغذائي الكيتوني إلى خلق تأثير مدر للبول طبيعي. هذا هو السبب في أن معظم الناس عرضة للجفاف. ومن أجل القضاء على احتمالية حدوث آثار سلبية على الجسم، ينصح بشرب ما لا يقل عن 4 لترات من الماء يوميا.
يرجى ملاحظة أن الكافيين يسبب فقدان السوائل في الجسم، لذلك يجب تقليل المشروبات المنشطة (الشاي والقهوة) إلى كوبين يوميا. للتخلص من احتمالية الإصابة بأنفلونزا الكيتو، وهو أمر نموذجي للحفاظ على نظام الكيتو الغذائي بشكل غير صحيح، يجب أن تتعلم كيفية تعويض نقص الإلكتروليتات. للقيام بذلك، تحتاج إلى شرب مرق العظام، والذي يمكن استبداله بالمشروبات الرياضية مع ستيفيا أو السكرالوز.