النشاط البدني يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد. من أجل البدء في ممارسة الرياضة، ما عليك سوى اختيار برنامج تدريبي وشراء ملابس مريحة والبدء فقط.
كيفية أداء التمارين بدون معدات
تتيح لك التدريبات المنزلية إعادة وزنك إلى طبيعته، ولكن في نفس الوقت توفر الوقت والمال عند زيارة صالات الألعاب الرياضية. لحرق الدهون عليك ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل. يجب إجراء التمارين، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، بعدة طرق.
كمية الدهون المحروقة ستكون متناسبة مع:
- إشراك الحد الأقصى لعدد العضلات في العمل؛
- شدة التمرين
- تناوب أنواع مختلفة من العمل (دوري، متعدد التكرار)؛
- مدة التمرين.
سيساعدك اتباع عدة قواعد على التخلص من رواسب الدهون:
- تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
- مراقبة مستويات الأنسولين.
- الحفاظ على التدريب المنتظم.
كيف تخطط لتمرينك بشكل صحيح؟
لإنشاء تمرين مكثف، عليك اتباع عدة قواعد:
- من الضروري اختيار التمارين لمجموعات العضلات المختلفة؛
- تأكد من تضمين تمارين القلب في مجمع التدريب الخاص بك؛
- يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء وينتهي بالتمدد.
يمكن للمدرب اختيار التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن اعتمادًا على خصائص جسمك وحالتك الصحية والنتائج المرجوة. سيوضح لك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ويخبرك بكيفية إنشاء نظام غذائي.
إذا كان التمرين يسبب عدم الراحة في الجسم، فمن الأفضل استبعاده من التمرين. من المهم أن تكون الأنشطة ممتعة، وإلا فقد يختفي الدافع.
كم مرة يجب عليك ممارسة الرياضة
لا يجب أن ترهق نفسك بالتدريب، لأن عضلاتك تحتاج إلى الراحة. من الأفضل ممارسة النشاط البدني كل يوم حتى يتوفر للأنسجة العضلية الوقت للتعافي. الخيار الأفضل هو تغيير نوع التمرين بشكل دوري، لأن الجسم يعتاد عليه ويصبح التمرين أقل فعالية.
يجب أن تكون مدة التدريبات التي تهدف إلى حرق رواسب الدهون 30-40 دقيقة يوميا. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو من الساعة 16.00 إلى الساعة 20.00.
تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام - 3-4 مرات في الأسبوع. لا ينصح بالغياب لفترات طويلة عن الفصول الدراسية؛ يعتمد تكرار الزيارات على:
- على مستوى اللياقة البدنية؛
- على حجم الحمل أثناء الفصول الدراسية؛
- على مقدار وقت الفراغ والرغبة في الدراسة؛
- من الأهداف المحددة.
يُنصح المبتدئين بتعويد أجسادهم تدريجيًا على التدريب. يكفي ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع. بعد استراحة طويلة، يجب ألا تبدأ التدريب المكثف. يمكنك ممارسة الرياضة في أوضاع مختلفة:
- 3 مرات في الأسبوع في الوضع المكثف.
- 5-6 مرات، مما يقلل الحمل إلى 20-30٪.
أبسط التمارين وأكثرها فعالية في المنزل
التدريب المكثف ضروري لفقدان الوزن بسرعة. التمارين التالية مناسبة لمثل هذه الأنشطة:
"بيربي"
يجمع التمرين بين القفز واللوح الخشبي والضغط. أثناء تنفيذها، تشارك جميع عضلات الجسم، ويزيد معدل ضربات القلب ويبدأ حرق السعرات الحرارية المتزايدة.
تسلسل التنفيذ: القرفصاء العميق، اللوح الخشبي، الضغط، القرفصاء، القفز لأعلى. يتم تنفيذ التمرين عدة مرات بوتيرة سريعة دون توقف. يتطلب الكثير من التحمل.
تمارين الضغط
تتضمن أي مجموعة من تمارين الذراعين تقريبًا تمارين الضغط. يتم تنفيذ التمرين ببطء: ليس عدد عمليات الدفع هو المهم، ولكن التقنية الصحيحة. ينخفض \u200b\u200bالجذع أثناء الاستنشاق، ويجب أن يلمس الصدر الأرض. أثناء الزفير، يرتفع الجسم إلى موضعه الأصلي.
يجب أن يكون الجسم مستقيماً، وتعمل عضلات الذراع فقط. عليك أن تبدأ بـ 10 تكرارات. بعد القيام بتمارين الضغط، من الطبيعي أن تشعر بالتعب قليلاً، ولكن ليس بالإرهاق.
"جاك القفز"
يتكون تمرين القلب هذا من القفز مع رفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت. تقنية:
- قف بشكل مستقيم، وساقيك معًا، وذراعيك على جانبيك، وثني ركبتيك قليلاً. شد معدتك، واستعد ظهرك، وانظر إلى الأمام.
- أثناء الشهيق، قفز للأعلى، وافرد ساقيك على الجانبين، وارفع ذراعيك فوق رأسك (يمكنك التصفيق)، وثنيهما قليلاً عند المرفقين.
- أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
قم بمجموعتين من 12 تكرارًا. أثناء التنفيذ، يجب أن تتحرك الذراعين والساقين بشكل متزامن. من الأفضل القفز على أصابع قدميك لتقليل التأثير. يُنصح بممارسة الرياضة بالأحذية الرياضية.
دوران الساق
يهدف تدوير ساقيك في دائرة إلى تقوية عضلات البطن السفلية. تقنية:
- استلقي على الأرض، ومد ذراعيك على طول جسمك، وضع راحتي يديك تحت الأرداف.
- افرد ساقيك وارفعهما بالتوازي مع الأرض ووجه أصابع قدميك نحوك.
- ارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض وانظر للأمام.
- أثناء الزفير، ابدأ بتدوير ساقيك ووصفهما في دائرة.
كلما زاد نطاق الحركة وقصرت المسافة من القدمين إلى الأرض، زادت صعوبة أداء التمرين. يجب ألا يتقوس الجزء السفلي من الظهر للأعلى. قم بـ 10 عدات وقم بتغيير اتجاه الدوران.
القفز على الحبل
يعد القفز على الحبل من أكثر التمارين استهلاكًا للطاقة. في ساعة واحدة من التمرين يمكنك التخلص من 1000-1200 سعرة حرارية. يعد القفز خيارًا جيدًا لتمارين القلب: فهو يحسن أداء القلب والجهاز التنفسي، ويسمح لك بتمرين الجزء السفلي من الجسم.
برنامج التمرين أثناء التدريب بحبل النط:
- القفز.
- الجري بحبل القفز في مكانه؛
- المشي بدون حبل القفز في مكانه.
كل 5 دقائق تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 1-2 دقيقة.
عمليات السحب
يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تزيد نسبة الدهون في الجسم عن 20٪ أن يقوموا بتمارين السحب على الشريط الأفقي، حيث يوجد خطر إتلاف مفاصل الكتف.
قواعد التنفيذ:
- أمسك الشريط مع مباعدة يديك بعرض الكتفين.
- إذا كان الشريط الأفقي منخفضا، فأنت بحاجة إلى ثني ركبتيك بحيث يتدلى جسمك في الهواء. من الأفضل التدرب على شريط أفقي مرتفع حتى لا يتشتت انتباهك بسبب وضع ساقيك.
- عليك أن تشعر بثقل جسمك وأن تسحب نفسك للأعلى، بينما يجب أن تكون ذقنك فوق العارضة. عند الأداء، لا تجعل الهزات المفاجئة.
- ليست هناك حاجة للبقاء في هذا الوضع - يمكنك خفض نفسك على الفور.
رفع الركبة واقفاً
قف بشكل مستقيم، وضع إحدى يديك على ظهر الكرسي لتحقيق التوازن. ارفع ركبتيك بالتناوب بحيث تكون قريبة من الجسم قدر الإمكان. استمر لمدة ثانيتين وكرر ذلك على الساق الأخرى.
الجرش
الجرش هي تمارين البطن فعالة. للحصول على النتيجة، تحتاج إلى أداء الحركة، والالتزام بالتقنية الصحيحة:
- استلقي على الأرض، واثني ساقيك بزاوية قائمة، وضعي قدميك على الأرض، وضعي يديك خلف رأسك.
- قم بالزفير ومد كتفيك نحو الحوض.
- أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية.
قم بإجراء 10 عدات، وامنح الجسم راحة لمدة دقيقتين ثم انتقل إلى النهج التالي. من المهم أن تقومي بتحريك جسمك أثناء القيام بذلك، بدلاً من مجرد رفعه. الخطأ هو شد الرقبة وثني الذقن نحو الصدر.
الجرش مع المنعطفات
يهدف هذا التمرين إلى تمرين عضلات البطن المستقيمة والمائلة. تكنولوجيا التنفيذ:
- استلقي على الأرض، واثني ركبتيك وضعيهما على قدميك. ضع يديك على مؤخرة رأسك واخفض رأسك.
- ابدأ بالتجعيد. باستخدام قوة عضلات البطن، ارفعي الجسم، مع تدويره أولاً إلى اليسار، ثم إلى اليمين. في هذه الحالة، عليك أن تضع يدك اليسرى خلف ساقك اليمنى، ويدك اليمنى خلف ساقك اليسرى.
- قم بأداء التمرين بوتيرة بطيئة، مع الاستمرار لمدة ثانيتين عند النقطة العليا.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
الجرش الجانبي
خطوات التنفيذ:
- وضعية البداية هي الاستلقاء على الأرض، وثني ركبتيك، ووضع قدميك بجوار حوضك. اثنِ ركبتيك إلى الجانب الأيمن، وضع يدك اليسرى خلف رأسك. -رفع الجسم قليلاً عن السطح.
- خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، ابدأ بتحريف الجانب الأيمن من جسمك إلى اليسار، مع رفع رأسك وكتفك فقط عن الأرض. عند نقطة النهاية، استمر لمدة ثانيتين واضغط على الصحافة.
- العودة إلى وضع البداية. كرر ذلك 20 مرة لجانب واحد، ثم نفس الشيء للجانب الآخر.
تساعد التمارين الرياضية على جعل خصرك نحيفًا ومعدتك مسطحة.
الجرش العكسي
يستخدم لتمرين الجزء السفلي من عضلات البطن. قواعد التنفيذ:
- استلقي على المقعد وامسك حوافه بيديك. ثني ركبتيك، الوركين في زوايا قائمة على مقاعد البدلاء.
- خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، قم بشد عضلات بطنك، واسحب ركبتيك إلى أقرب ما يمكن من صدرك.
- أمسك بالنقطة العليا لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
الجرش العمودي
تقنية:
- استلقي على الأرض مع رفع ساقيك. ثني ركبتيك وعبر كاحليك.
- اعبر ذراعيك وضعهما على صدرك.
- أثناء الزفير، عليك أن تصل ببطء نحو ركبتيك، دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض.
هذا التمرين يقوي منطقة الوسط لديك.
"دراجة"
لا يتم تمرين عضلات البطن فقط، بل عضلات الظهر أيضًا. خطوات التنفيذ:
- استلقي على الأرض، مع تمديد الذراعين على طول الجسم، والساقين ممتدة بحرية.
- ضع يديك خلف رأسك، وارفع كتفيك. يتم الضغط على أسفل الظهر بإحكام على الأرض.
- ارفعي ساقيك واثنيهما عند الركبتين.
- قم بعمل حركات بساقيك تشبه ركوب الدراجة. المس مرفقك الأيمن بالركبة اليسرى بالتناوب والعكس. يجب أن يتلامس المرفقان والركبتان.
تحتاج إلى التحرك بشكل محسوب والتنفس بشكل متساوٍ.
الطعنات
تهدف الحركة إلى تقوية الساقين والأرداف. يمكن أن تكون الطعنات طويلة أو قصيرة. في الوقت نفسه، يتم تدريب مجموعات العضلات المختلفة. من حيث الفعالية، يأتي هذا التمرين في المرتبة الثانية بعد القرفصاء بالدمبل.
قواعد أداء التمرين في المنزل:
- التحكم في التنفس: عند الشهيق - التوتر، عند الزفير - الاسترخاء.
- قف بشكل مستقيم، وظهرك مستقيمًا. اسحب معدتك للداخل، واخفض كتفيك. ضع ساقك للأمام، ويجب أن يشكل الفخذ والساق زاوية قائمة.
- يجب أن يكون فخذ الرجل الأمامية موازيا للأرض، ويجب ألا تتجاوز الركبة إصبع القدم.
- ترتفع ركبة الرجل الخلفية ببضعة سنتيمترات عن الأرض.
- يجب أن تكون الخطوة واسعة بحيث يتم وضع الحمل على عضلات الألوية.
- قم بتوزيع وزنك بالتساوي بين قدميك، مع الاستناد قليلاً على ساقك الأمامية.
- أثناء التمرين، يجب أن تكون عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذين متوترة. للقيام بذلك، يمكنك ثني أسفل الظهر قليلا.
قم بأداء 20 طعنة، مع تغيير الساقين في كل مرة.
الانحناء الجانبي
لأداء التمرين، عليك أن تتخذ وضعية الجلوس على حافة الكرسي، مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك. بالتناوب ثني جسمك في اتجاهات مختلفة. يبقى الظهر مستقيما. كرر المهمة 10 مرات.