من منا لا يحلم اليوم بالحصول على جسم جميل ومتناسق؟ كل شخص يحقق هذا الهدف بطريقته الخاصة. يرهق البعض أنفسهم بالأنظمة الغذائية وأيام الصيام، ويزور الكثيرون صالات الألعاب الرياضية ويمارسون التمارين مع المدربين، والبعض يمارس التمارين في المنزل، ويعمل على تدريب مجموعة العضلات المطلوبة. من بين جميع الأساليب الموجودة، يعد النشاط البدني أفضل طريقة لتصحيح قوامك وتقوية وتحسين صحة جسمك.
مجموعة التمارين المختارة جيدًا تحل العديد من المشكلات. وهذا يشمل حرق الدهون وتضخيم العضلات ومكافحة الأمراض الخطيرة وقضاء وقت فراغ ممتع يضمن دائمًا مزاجًا جيدًا. حاول إنشاء برنامج فريد خاص بك وسنساعدك في ذلك.
مميزات مجموعة التمارين لإنقاص الوزن
لا يهم المكان الذي تخطط للتدرب فيه. يمكن أن تكون هذه صالة ألعاب رياضية أو شقتك الخاصة. لا يمكن تحقيق نتائج جيدة إلا من خلال توفير نهج متكامل، عندما يتم الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب بنجاح.
بالطبع، يتم تحقيق التأثير الأكبر من خلال التدريب المتقطع، والذي يتضمن تنفيذًا مكثفًا لحركات مختارة. لكن برنامج التدريب الكلاسيكي لا يفقد أهميته. لماذا المجمع:
- إذا قارنت أنواعًا مختلفة من التمارين، فإن التمارين الهوائية تسمح لك بحرق المزيد من الدهون في الجسم لنفس المدة. ولكن تجدر الإشارة إلى أن عملية حرق الدهون تحدث فقط في لحظة أداء الحركات. في النهاية يتوقف.
- يحرق تدريب القوة سعرات حرارية أقل، لكن فوائده تستمر لمدة تصل إلى 6 ساعات بعد التمرين. لقد انتهيت من التمرين بالفعل، لكن عضلاتك ما زالت تحرق الدهون.
نستنتج: من الأفضل الجمع بين كلا الخيارين. نبدأ الدرس بتمارين القوة وننتهي بتمارين القلب. في الحالة الأولى يتم حرق الكربوهيدرات، وفي الحالة الثانية يتم حرق الدهون مباشرة.
تكرار ومدة مجموعة التمارين لجميع المجموعات العضلية
فقدان الوزن ينطوي على حرق السعرات الحرارية من الطعام. إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك ثم تحسين جسمك، يوصي الخبراء بالتدريب من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا. في هذه الحالة، بالإضافة إلى مجموعة التمارين المحددة، سيتم اعتبار المشي المنتظم والركض في الهواء النقي والسباحة وما إلى ذلك تمرينًا.
تختلف مدة كل نوع من النشاط:
- إذا كان التمرين يشمل التمارين الرياضية فقط، لتحقيق أقصى النتائج، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة. تتضمن هذه الفترة الزمنية بالضرورة عملية إحماء لمدة 10 دقائق. يتم قضاء بقية الوقت في تمارين التمدد والتمارين الأساسية.
- يجب أن تستمر الفصول التي تتضمن تدريبات القوة حصريًا من 45 إلى 90 دقيقة. يتم احتساب وقت الراحة بشكل فردي، حسب أهداف التدريب، وكذلك البرنامج الذي يتم تنفيذه. في أغلب الأحيان، لا تزيد الراحة بين التكرار عن 40 ثانية، وبين التمارين الفعلية - لا تزيد عن دقيقة ونصف.
- تستمر الجلسة الشاملة مع تمارين القوة والقلب لمدة ساعة واحدة على الأقل. أولاً، يتم قضاء حوالي 45 دقيقة في ممارسة التمارين باستخدام وزنك أو أوزانك. ثم قم بقضاء 20 دقيقة على الأقل في ممارسة تمارين القلب.
ما هي المعدات التي سوف تحتاجها؟
يعتمد اكتمال واكتمال البرنامج التدريبي على المعدات الرياضية المتاحة والمطلوبة. صالة الألعاب الرياضية أسهل بكثير، لأن جميع المعدات اللازمة متوفرة. في المنزل، ليس من الممكن دائمًا تركيب معدات رياضية معينة. في هذه الحالة، من المهم تحديد أولوياتك بشكل صحيح واختيار التمارين التي يمكنك العثور على معدات تمرين لها.
على سبيل المثال، يتطلب تدريب القلب استخدام دراجات التمرين وأجهزة المشي. ولكن يمكنك الاستغناء عنها إذا كنت تمارس رياضة الركض في الخارج أو السباحة. خيار آخر للميزانية هو القفز على الحبل. ستحتاج أيضًا إلى المعدات التالية:
- حصيرة الجمباز.
- الأوزان.
- الدمبل.
- كرة الجمباز أو كرة اللياقة.
هذه المعدات تجعل عملية التدريب المعقدة أكثر فعالية. باستخدامه، في غضون شهرين فقط، ستشاهد نتائج ممتازة، وستكون قادرًا على الشعور بها عندما ترتدي الجينز أو الفستان المفضل لديك.
الاحماء قبل التدريب
لا يتم تنفيذ مجموعة واحدة من التمارين على عضلات الجسم كله غير الساخنة. خلاف ذلك، يزيد خطر الإصابة عدة مرات ويزيد خطر الالتواء. يجب عليك الإحماء من أعلى إلى أسفل، بدءاً من رأسك وانتهاءً بقدميك. يتضمن الإحماء الفعال الحركات التالية:
- نقف بشكل مستقيم، وأذرعنا على جانبينا، وأرجلنا متباعدة قليلاً. نقوم بعمل دورات بطيئة للرأس في اتجاهات مختلفة. نقوم أيضًا بحركات دائرية.
- نحن نقبض أيدينا في قبضة اليد، ونقوم بحركات دائرية بأيدينا، ونعمل العضلات في هذه المنطقة جيدًا.
- لتدفئة كتفيك وذراعيك، نتأرجح للأمام والخلف. نثني مرفقينا ونقوم أيضًا بحركات دائرية.
- نضع أيدينا على الخصر. نحن نثني أجسادنا في اتجاهات مختلفة. يجب أن يبقى الحوض بلا حراك.
- نقوم بتحريك الوركين في دائرة، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. خذ وقتك وقم بأداء التمرين بسلاسة.
- اثنِ ساقك عند الركبتين حتى تتشكل زاوية قدرها 90 درجة. قم بتدوير الوركين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة في هذا الوضع.
- نضع الساق على إصبع القدم ونقوم بتدويرها في كلا الاتجاهين بالتناوب.
- دعونا نقف على أصابع قدميك. نعلو ونسقط عليهم، كما لو كنا على الينابيع.
أفضل مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل
هل انتهت عملية الإحماء؟ حان الوقت للبدء مباشرة بالجمباز والتمارين لتمرين جميع مجموعات العضلات. عند زيارة صالة الألعاب الرياضية، يتم التعامل مع مجمع التدريب من قبل متخصص يختار الحركات وفقًا للياقة البدنية للشخص الذي يفقد الوزن. في المنزل عليك أن تعتمد فقط على قوتك ومعرفتك.
بعد ذلك، يمكنك التعرف على أحد المجمعات الأكثر فعالية لفقدان الوزن وضخ العضلات للمبتدئين والخاسرين ذوي الخبرة في المنزل.
ستساعدك أفضل التمارين على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.
للأرداف
- القرفصاء الساكنة. نضع أرجلنا على نطاق أوسع من أكتافنا، ونثنيها قليلاً عند الركبتين حتى تشكل 90 درجة. نحن نصلح أنفسنا في هذا الموقف. حاول الصمود لأطول فترة ممكنة. ثم نستقيم وننهض ونأخذ قسطًا من الراحة ونكرر ذلك مرة أخرى.
- القرفصاء الكلاسيكية. هذا هو أفضل تمرين للحصول على مؤخرة جميلة وثابتة. يتم تنفيذها بنفس الطريقة الثابتة، ولكن دون تثبيتها في القرفصاء. بعد أن سقطت، تصويب على الفور. نقوم بالتكرار بالعدد المطلوب من المرات.
- القفز. نحن القرفصاء. من هذا الموقف نقفز. ثم نعود إلى وضع البداية. نحاول القفز إلى أعلى مستوى ممكن. بهذه الطريقة سيتم ضخ الأرداف بشكل أسرع وأفضل.
للأقدام
- تقوس ونشر الساقين. نحن نستلقي على ظهورنا على بساط الجمباز. نضع أيدينا تحت الأرداف ونرفع أرجلنا المستقيمة للأعلى. في هذا الوضع، نجمع أرجلنا معًا ونفصلها عن بعضها البعض. نحاول سحب أرجلنا إلى الجانبين قدر الإمكان حتى نشعر بالتوتر في الجزء الداخلي من الفخذ.
- يجلس القرفصاء أثناء الركوع. نقف على الأرض ونستريح على ركبنا. نحن نمد أذرعنا إلى الأمام. نجلس على كل ردف بدوره، وإمالة الجسم قليلا إلى الجانب. نقوم بهذا التمرين بسرعة، ونحاول ألا نفقد التوازن.
- قرفصاء السومو. نحن نتخذ موقفا قائما. ننشر أرجلنا وندير ركبنا وأقدامنا إلى الخارج. في هذا الوضع، نجلس القرفصاء بلطف وببطء لنشعر كيف تضخ العضلات في هذه اللحظة. بعد إجراء القرفصاء، نثبت لبضع ثوان، ثم تصويب.
- تأرجح ساقيك. نحن نستلقي على جانبينا. قم بثني الساق الداعمة الموجودة أسفل الركبة وادفعها للأمام. نبدأ في رفع الجزء العلوي من الساق إلى أعلى مستوى ممكن. نحن نتحرك ببطء شديد. ثم نخفضه ونقلبه إلى الجانب الآخر ونكرر هذا التمرين مرة أخرى.
للبطن
- التواء. نستلقي على الأرض مع ظهورنا. يتم تقويم الأرجل وتشابك الأيدي في مؤخرة الرأس. نبدأ في رفع لوحي الكتف عن الأرض والالتواء ومحاولة الاقتراب من ركبنا. ببطء نعود. نحاول عدم الضغط على الرقبة عند أداء التمرين.
- التواء مع المنعطفات. نستلقي على الأرض مع ثني ركبنا. نحن دائمًا نطوي أيدينا خلف رؤوسنا. نلتف ونلمس الطرف الموجود على الجانب الآخر بمرفقينا.
- يرفع الساق. في وضعية الاستلقاء، ارفعي ساقيك المستقيمتين حتى تتشكل زاوية قدرها 45 درجة. نحاول التمسك بالموقف المعتمد لأطول فترة ممكنة.
- ترفع الساق بصعوبة. مستلقيا على ظهرك، انشر ذراعيك على الجانبين. في هذا الوضع، نرفع أرجلنا المستقيمة إلى أعلى حتى نشكل زاوية قائمة مع السطح. نحن نخفضها ببطء قدر الإمكان، وبالتالي فإن الحمل على العضلات سيكون أقوى.
للظهر
- نستلقي على السطح ونمد أذرعنا عند اللحامات. نثني أرجلنا عند الركبتين. في هذا الوضع نرفع الحوض إلى أقصى ارتفاع ممكن. نحاول الصمود على هذا النحو لأطول فترة ممكنة. يعمل هذا التمرين بشكل رائع على ظهرك وبطنك ومؤخرتك.
- من وضعية الاستلقاء مع ثني الساقين، ارفعي ذراعيك للأعلى. ثم نقوم بتصويب وتمديد أرجلنا. نقوم بذلك ببطء قدر الإمكان، محاولين إبقاء الوركين بعيدًا عن الأرض أيضًا. ثم نخفض أرجلنا ونبدأ في رفع الجذع العلوي. ننزل أخيرا. نقوم بالتمرين بهذا التسلسل بالضبط.
- نستلقي على بطوننا. نرفع أذرعنا وأرجلنا في نفس الوقت. نحاول التثبيت في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم نعود إلى البداية ونكرر مرة أخرى.
للأيدي
- تمارين الضغط من الأرض. نستلقي على السطح مع التركيز على الركبتين المثنيتين. ننشر أذرعنا على نطاق أوسع من أكتافنا. قم بأداء تمارين الضغط بالعدد المطلوب من المرات.
- تمارين الضغط على مقاعد البدلاء. يمكن استخدام كرسي بذراعين أو كرسي عادي. نقف وظهرنا لمعدات العمل وندعم أنفسنا بأيدينا. نقوم بتصويب أرجلنا والاسترخاء. نبدأ في الجلوس، ثني المرفقين. ثم نعود ببطء إلى وضع البداية.
- احصائيات. نقف بشكل مستقيم، ونحافظ على ظهورنا مستقيمًا قدر الإمكان. نمد أذرعنا إلى الأمام على مستوى الصدر. نحن نقف في الوضع المقبول لأطول فترة ممكنة. حتى تبدأ عضلات الذراع بالألم.
توصيات من الخبراء
عند اختيار مجموعة من التمارين للتربية البدنية التنموية العامة والتخطيط وإجراء التدريب، اتبع بعض النصائح من المتخصصين ذوي الخبرة:
- نتذكر أن فقدان الوزن الناجح والسريع يعني ممارسة تمارين فعالة لذوي الخبرة والمبتدئين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية والتغذية السليمة. بالطبع، يمكنك تبسيط حياتك واتباع نظام غذائي معين، ولكن النتيجة من غير المرجح أن تكون طويلة الأمد. مع النشاط البدني، ستحافظ على جسمك في حالة ممتازة لسنوات عديدة.
- نخصص الوقت حصريًا لعملية التدريب. الانتظام هو ضمان النتائج الناجحة. لا يمكن تأجيل الدروس أو إعادة جدولتها. وإلا فإنك لن تحقق أبدا شخصية أحلامك.
- نحن نحدد الأهداف ونحققها. ومن المهم أن يكونوا واقعيين، وليس مثل “خسارة 15 كيلو جرامًا في أسبوع”.
- الدافع أمر بالغ الأهمية. لا ينبغي لأي قدر من الإقناع من الأصدقاء والأقارب بتناول شيء لذيذ أن يضللك. قطعة واحدة فقط من الشوكولاتة أو البسكويت – هناك احتمال كبير للانهيار. كل الجهود سوف تذهب سدى. حفز نفسك بشكل صحيح ومستمر. كبح رغباتك اللحظية.
- التقط الصور كلما أمكن ذلك. التقط كل لحظة أثناء فقدان الوزن. وبعد ذلك سوف تكون قادرًا على تتبع التغييرات، والتأكد في كل مرة من وجود معنى لبذل الجهد. كما أنها صحية ومحفزة.
- قم بتضمين نشاط بدني إضافي في حياتك. قم بالتسجيل للرقص، وابدأ في ركوب الدراجات، وقم بالمشي في الحديقة كثيرًا. هذه ليست مجرد فرصة لتضخيم جسمك بشكل أسرع، ولكنها أيضًا وقت فراغ ممتاز سيساعدك على العثور على نفسك.
جرب تمارين الظهر والبطن والذراعين والساقين معًا - فهي فرصة لتغيير جسمك. كل شيء في يديك.